独家！这份体育中考秘籍留好

　　今年的体育中考的时间已确定为4月24日--27日，还有不到一个月的时间，体育中考考什么，怎么考，平时该怎么训练？一堆疑问怎么办！记者特别请来资深体育教师为大家答疑解惑，轻松应对体育中考！

　　体育中考考试项目

　　先来看看，2016年的中考体育项目及评分标准，大家可以参考一下做到心里有数！

　　专业老师上阵解惑

　　青岛三十九中初三体育教师张衍海，有丰富的带毕业班经验。让张老师告诉你，体育中考应该怎么准备，考试当天如何避免失误，取得一个好成绩。

　　首先，距离体育中考还有不到一个月的时间，同学们最迫切的问题，无疑是怎样在短时间内提升成绩。张老师建议：“最后这一个月，一定要保证长跑坚持不断的练习。其他项目抓住自己的弱项，坚持练习，短时间内还可以有提升的空间。”

　　张老师提醒考生，球类项目，排球、篮球比较容易出成绩，足球如果以前没有接触过是不容易得分的哦！

　　拼了！训练干货

　　基础练习必不可少，同学们要保证每天留出40分钟到一个小时的体育训练时间，小技巧也要掌握！同学们可以参考这些方法，在课外时间自行训练。

　　临阵磨枪不快也光，赶快操练起来吧！

　　首先，准备活动必不可少

　　慢跑10分钟，一定要做到位，不可怠慢。准备活动能够让身体迅速进入状态，也能够避免不必要的损伤。

　　第二，活动前韧带要拉开

　　做2分钟徒手操、韧带拉开，尤其是腿部拉伸，为接下来的运动做准备，把身子热开。

　　第三，进入快速跑训练状态

　　快跑，20米-30米快速跑，3-4组。能够提高腿部力量、腿部爆发力。一定要尽可能跑快，步伐迈大，跑完记录心率，应达到150。

　　第四，柔韧度训练

　　身体活动开了，开始做坐位体前屈，最好找个人压着背，快跑后不要停歇，直接做。

　　第五，力量训练

　　仰卧起坐，练习腰腹力量，每组10个，中间休息1分钟，练习大概3到4组。在此基础上，在练习个数上逐渐增加。

　　俯卧撑，练习上肢力量，每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。在此基础上，在练习个数上逐渐增加。

　　除了以上身体综合能力训练，同学们还应根据自己目标选考项目进行强化练习。

 

　　考试当天，这些事情要注意！

　　体育教师张老师告诉记者，在带毕业班过程中，每年体育中考都能看到一些同学在考试当天发挥失误，比如，立定跳远因为衣服不合身而没有成绩，球类项目失误后错误离场，测试仪器上没有成绩等。

　　张老师建议：“在考试当天服装一定要合身，上衣不能太长，不然容易坐到屁股底下，扯到衣服，不利于双臂的伸开。球类项目，篮球和足球，在运球时会容易失误，失误后要继续完成考试，千万不要一紧张，就抱着球跑出来，那样就浪费了一次机会。引体向上和仰卧起坐都是机器测分，所以一定要听从考官要求把仪器绑在身上，如果没有绑好造成仪器滑动，可能会成绩不准或者仪器不记成绩。”

　　考试小技巧

　　避免失误，掌握技巧，是考试当天拿高分的两大法宝哦！这些考试小技巧你一定要掌握。

　　800米、1000米：

　　跟人不要跟着最快的那个，可以跟一个比自己稍快一点的，只要让前600米、800米能保持一定的速度不要太懈怠就可以了，最后200米冲刺。如果跟着第一名跑，越来越吃力，还没到终点就抬不动腿了。

　　仰卧起坐：

　　向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

　　引体向上：

　　注意双手的握杠间距应与肩部同宽或者略宽于肩部，不宜过宽，过宽则力矩减少，肩背肌肉不好发力。摆动幅度不能过大，如果摆动幅度过大而手部力量又不足，很容易因为惯性的缘故直接甩出去，造成脱杠。

　　跳远：

　　摆臂与呼吸合理配合很重要。起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

　　张老师说：“考试当天，同学们要做好两方面的准备。心情方面，考试当天要保持心情放松，其实同学们都已经练习了很久了，只要考试正常发挥就可以；身体方面，考试前一定要做好准备活动，避免受伤，充分发挥。”

　　听了张老师的介绍，你是不是更加胸有成竹了呢？这些小细节对拿高分也很关键哦，快来学习吧！

　　体育中考小贴士

　　饮食：切忌大鱼大肉

　　考生的饮食不需要特别对待，与平时一样即可，避免改变饮食结构和规律带来的影响。考生考前要注意少吃油炸食品、少吃零食、少喝碳酸饮料，每天的食物要多样化，保证有牛奶、鸡蛋和富含蛋白质的肉类。

　　考试当天的早餐和午餐最好在考试前两小时吃完，不宜过饱，考试前一小时到半小时如果需要快速补充能量，可以食用巧克力或是能量棒。

　　穿搭：不要穿新鞋

　　考试时不要穿新鞋，跳远要穿防滑运动鞋，如果学生觉得平时在体育课上穿校服比较习惯的话，那不如穿着校服参加中考体育，最好穿着自己日常训练时的服装，更有利于考生的发挥。

　　记者：李源心 实习记者：牛春力

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